Даже если утро началось максимально продуктивно и энергично, спад во второй половине дня может взять свое. Как только наступают 14–15 часов, знакомые тяжёлые веки, затуманенность сознания и внезапные зевки дают о себе знать. Очевидный ответ — попытаться высыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим на следующий день. Но что если необходимый прилив энергии можно получить, просто добавив в рацион определённые продукты?
Звучит слишком красиво, чтобы быть правдой, но специалисты говорят, что питание влияет не только на самочувствие в течение дня, но и на общее состояние мозга, энергию и концентрацию. «Сбалансированная диета — ключевой фактор», — говорит Кара Кэш, диетолог и руководитель отдела питания в Factor. «Она обеспечивает энергию за счёт макроэлементов и устойчивое снабжение топливом благодаря сбалансированным приёмам пищи. Кроме того, диета, богатая витаминами и минералами, необходима для формирования и поддержания критически важных нервных сигналов в мозге».
Это не панацея от постоянной усталости — и если изменение рациона не решает проблему утомления, обязательно обратитесь к врачу, чтобы исключить дефицит питательных веществ или более серьёзные причины — но правильное питание определённо может помочь. Если вы хотите отказаться от обычного второго латте или энергетика после обеда, читайте дальше.
Лучшие продукты для концентрации
В целом Эбигейл Коллен, магистр наук, диетолог и координатор амбулаторного клинического питания в Mount Sinai, рекомендует ориентироваться на модель питания, а не на отдельные продукты. «Диета, основанная на цельных продуктах, которая поддерживает стабильный уровень сахара в крови, — один из самых эффективных способов поддерживать хорошую концентрацию в течение дня», — говорит она.
Чтобы помочь вам составить полезный перекус или обед, лучшие продукты, которые помогают сосредоточиться и избежать послеполуденного энергопадения, включают:
Сардины, лосось и другая жирная рыба
Коллен отмечает, что омега‑3 жирные кислоты связаны с улучшением когнитивных функций. Исследования показывают, что употребление омега‑3 может улучшать память и способность к обучению. «Эти жиры обеспечивают жизненно важную структуру для мембран клеток мозга, обеспечивая эффективность нейронов в передаче химических сигналов», — подтверждает Кэш. Некоторые из лучших источников омега‑3 — жирная рыба, такая как сардины (ещё одно преимущество консервированной рыбы) и популярный лосось.
Ягоды
Коллен также указывает на антиоксиданты, которые известны своей поддержкой когнитивных функций. «Регулярное включение в рацион продуктов, богатых этими веществами, может улучшить концентрацию», — говорит она. Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают защитить клетки мозга от окислительного стресса.
Яйца
Яйца являются хорошим источником холина, который, по словам Кэш, является строительным блоком для химического посредника в мозге, помогающего вниманию и концентрации (ацетилхолин). «Употребление продуктов, богатых холином, таких как яйца, может помочь поддерживать адекватный уровень ацетилхолина, способствуя длительной концентрации и умственной энергии в течение дня», — говорит она.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки содержат большое количество магния, который, по словам Кэш, известен своими свойствами против стресса. «Поддерживая спокойную, уравновешенную работу нервной системы, магний может облегчать сохранение концентрации», — объясняет она.
Кофеин
Исследования показывают, что кофеин может улучшать концентрацию — но в умеренных дозах. Коллен рекомендует сочетать кусочек тёмного шоколада с горстью орехов в качестве послеполуденного перекуса. «Это сочетание обеспечивает небольшое количество кофеина, антиоксидантов, полезных жиров и белка, чтобы дать стабильный прилив энергии и избежать скачка и падения уровня сахара в крови, которые могут вызвать более сладкие закуски», — говорит она.
Матча
Кэш называет матчу «пищевой энергетической бомбой»: она содержит аминокислоту L‑теанин, которая связана с активностью альфа‑ритма мозга и может способствовать расслабленной концентрации, а также природный кофеин, дающий устойчивую энергию в течение дня. Выбирайте её, если не хотите второй чашки кофе.
Углеводы
«Лучшие продукты для устойчивой концентрации и энергии — те, которые обеспечивают равномерное поступление топлива в мозг и предотвращают резкие колебания уровня сахара в крови», — говорит Коллен. «Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является предпочтительным источником энергии для мозга». Она рекомендует сочетать продукты, богатые углеводами, с белком и клетчаткой (например, фарро с гриль‑курицей и овощами), что обеспечит более постепенные изменения уровня сахара в крови и поможет с энергией и концентрацией.
Продукты, которых стоит избегать
Кэш говорит, что продукты с высоким содержанием сахара — выпечка, конфеты и сладкие напитки — вызывают послеполуденные энергетические провалы. «Они провоцируют резкий подъём уровня глюкозы в крови, за которым следует столь же резкое падение», — отмечает она. «Поскольку глюкоза — основной источник топлива для мозга, этот внезапный спад может вызвать чувство усталости». Коллен добавляет, что продукты с рафинированными углеводами действуют аналогично: они вызывают резкий подъём и падение уровня сахара в крови и приводят к послеобеденному упадку сил.
Итак, помните: ваш рацион действительно может сыграть роль в поддержании концентрации и энергии. Если вы хотите меньше чувствовать вялость в течение дня, запомните два простых совета: не пропускайте приёмы пищи и потребляйте достаточное количество питательных цельных продуктов.