Каждый, кто всерьёз занимается омоложением, использует ретинол в своей бьюти-рутине. Этот ингредиент, являющийся производным витамина A, считается золотым стандартом в антивозрастной косметике для здоровья кожи. Витамин A — будь то в форме ретинола или одного из других ретиноидов, таких как ретиноиновая кислота или ретинилпальмитат — клинически доказал свою способность разглаживать морщины, очищать от акне и устранять повреждения от солнца, поскольку он поддерживает обновление клеток.
Но витамин A — это не только крем в тюбике. Существует множество продуктов, богатых витамином A, который почти полностью усваивается организмом и приносит пользу не только коже. Питание, богатое витамином A, помогает поддерживать здоровые иммунную и репродуктивную системы; при же наружном применении витамин направлен исключительно на дермальное обновление клеток.
«Питание играет значительную роль в здоровье и внешнем виде нашей кожи», — говорит манхэттенский дерматолог, дипломированный специалист Dendy Engelman, MD, FAAD. «Существуют исследования, подтверждающие, что увеличение потребления витаминов помогает коже как в контексте старения, так и при акне». Вот как можно использовать витамин A в рационе, чтобы улучшить состояние кожи, иммунной системы и не только.
Польза витамина A
Витамин A — жирорастворимый витамин (об этом подробнее позже), который необходим для здорового организма. «Человеческий организм не вырабатывает витамин A, поэтому он должен поступать извне с пищей и средствами по уходу за кожей», — отмечает доктор Энгельман. «Ретинол, как и другие ретиноиды, является производным витамина A. При нанесении на кожу он превращается в ретиноиновую кислоту, активную форму витамина A в организме».
В пищевой форме витамин A встречается в двух вариантах: ретинол, который содержится в продуктах животного происхождения; и каротиноиды, которые получаются из растительных продуктов и превращаются в витамин A при пищеварении.
«Адекватное потребление витамина A способствует здоровью кожи, волос и ногтей», — добавляет доктор Энгельман. «Витамин A участвует в регуляции выработки себума и обновления клеток, что важно для поддержания здорового кожного барьера (включая кожу головы) и поддержки цикла роста волос. Витамин A также необходим для синтеза кератина, который является важным структурным белком как для волос, так и для ногтей».
Суточная потребность в витамине A
Суточные потребности в витамине A варьируются в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья (а также при беременности или грудном вскармливании). По данным Клиники Майо, взрослым мужчинам рекомендуется 900 микрограммов (мкг), взрослым женщинам — 700 мкг. Важно отметить, что организму не требуется большое количество витамина A ежедневно, но регулярное и сбалансированное поступление необходимо для поддержания правильного баланса и предотвращения дефицита.
Предупреждение о продуктах, богатых витамином A
«Важно помнить, что чрезмерное потребление витамина A может быть очень токсичным для организма и привести к состоянию, известному как гипервитаминоз A», — указывает доктор Энгельман. «Это может вызвать ряд нежелательных и потенциально опасных побочных эффектов — включая, иронически, нарушение и ухудшение состояния кожного барьера, а также выпадение волос. Поэтому крайне важно избегать чрезмерного употребления витамина A — или любого другого соединения — и консультироваться с врачом, чтобы определить оптимальную для вас диету».
15 продуктов, богатых витамином A
- 85 г печени (особенно говяжьей или куриной) — обеспечивает суточную норму
- 1 чашка обезжиренных молочных продуктов с обогащением, например молока — примерно 185 мкг
- 1/2 чашки канталупы — примерно 135 мкг
- 1 большое сваренное вкрутую яйцо — 75 мкг
- 85 г лосося — примерно 60 мкг
- 1/2 чашки сырых моркови — примерно 460 мкг
- 1/2 чашки шпината — примерно 570 мкг
- 1/2 чашки сырых красных перцев — примерно 120 мкг
- 1 сладкий картофель с кожурой — обеспечивает суточнуюnormu
- мангольд (листовая свёкла) — примерно 55 мкг
- 5 сушёных абрикосов с серой — примерно 65 мкг
- персики — примерно 24 мкг
- 1 целый манго — примерно 115 мкг